文／編輯室 呂學智
近日有民眾提案將國高中上課時間延後至上午10時到下午4時，以改善學生睡眠品質，不到一周已有逾萬人附議。教育部表示，此案尚涉及地方政府權責，將研處連署提案，於11月14日前具體回應。不過有網友悲觀的指出「升學制度沒改，學生最後還是得補回去，只是把壓力從白天移到晚上」。
青少年睡眠不足，總覺得疲憊不堪
在這個快節奏的時代，我們的孩子，白日被功課、社團活動、補習班填得滿滿；晚上又被手機螢幕的藍光不停召喚，追劇、打怪、社交媒體，導致睡覺時間總是越來越晚。
兩年前，教育部於宣布廢除高中早自習，只要在早上8點前到校即可，希望讓學生多睡一點。但兒童福利聯盟的調查發現，兒少的平均睡眠時間也只有7.6小時，低於國際建議標準8至10小時。
所以當鬧鐘響起，孩子們總覺得疲憊不堪，似乎從來沒有好好睡過一覺。許多人以為少睡一點只是會讓隔天精神差一些，然而，對正值發育期的青少年來說，長期睡眠不足造成的影響是全面性且深遠的。
為什麼青少年需要更多的睡眠？
青少年正值身心快速發展的階段，睡眠不只是休息，更是大腦與身體進行修復和成長的黃金時間，平均每天最少需要八小時的睡眠，才能維持專注力、學習效率和情緒穩定。
然而，根據「美國疾病管制與預防中心」調查，超過七成的美國高中生睡眠不足。而我國教育部也指出，有近六成國高中生，每天睡眠不到八小時，遠低於建議標準，這意味著，大多數青少年其實都在「睡眠不足」的狀態中生活與學習。
| 案例：宇軒就讀國二，成績一向不錯，但因為沉迷手機遊戲，常常凌晨一點才入睡。長期下來，他上課時常打瞌睡，數學成績從90分掉到60分。老師約談後，他才驚覺，不是自己不會，而是腦袋根本無法運轉。睡眠不足讓他失去了原本的學習優勢。 |
睡眠不足對健康的隱藏危機
熬夜和作息混亂會影響青少年的免疫力、身高發育、體重控制，甚至增加焦慮與憂鬱的風險。大腦中的「海馬迴」負責記憶與學習，睡眠不足會讓它像「沒電的手機」一樣，無法正常儲存與整理資訊。根據台灣兒童醫學會的調查研究：
- 睡眠不足的青少年，記憶力衰退，學習效率會下降30%以上。
- 長期缺乏睡眠的孩子，較一般人容易出現憂鬱或焦慮的狀況。
- 三成國高中生，因為睡眠不足而出現肥胖問題。因為熬夜會影響荷爾蒙，導致食慾增加。
| 案例：筠婷就讀高一，因為長期熬夜追劇，不到半年就常常感冒，體重暴增五公斤。她跟媽媽抱怨：「好像不管怎麼讀，都記不住！」後來去看醫生，發現她的睡眠品質差，導致體內荷爾蒙失衡，讓食慾變強，也影響記憶力。當她改變作息後，才慢慢恢復健康。 |
睡眠不足的社會代價
睡眠不足不只影響個人，也會造成整個社會的負擔。「世界衛生組織」曾提及，睡眠不足已經成為全球青少年健康的主要隱憂之一。在台灣，有近六成的青少年因睡眠不足導致課堂專注力不足，間接影響學業成績。
美國國家高速公路安全局估計，每年約有10萬起車禍與睡眠不足相關。日本研究指出，睡眠不足的青少年更可能發展成「慢性失眠」或「心理健康問題」，增加未來醫療支出與社會成本。
這些數據提醒我們：睡眠不僅是個人的健康問題，更是公共衛生與教育的重要議題。
睡個好覺 對身體至關重要
睡眠不僅是休息，更是身體與大腦的「充電」時間，充足的睡眠能帶來極大的好處。
- 修復與成長：睡眠是身體進行自我修復的過程，讓受損的細胞得以再生，就像定時維護和保養一樣，讓隔天精神煥然一新。
- 增強免疫力：充足的睡眠能讓免疫系統保持最佳狀態，足以對抗病毒和細菌。
- 促進生長發育：生長激素主要在熟睡時大量分泌，特別是晚上十點到凌晨兩點這段黃金時間，這對於發育期的青少年來說至關重要。
- 強化記憶：充足的睡眠有助於大腦的知識分類整理，讓你上課時更有精神，思考更清晰，學習效率大幅提升。
- 穩定情緒：睡眠充足的大腦會更有能力處理負面情緒，讓心情更好，更有活力面對每一天的挑戰。
給青少年的建議
改變習慣需要時間，從小地方開始，就能重拾健康睡眠，改善生活品質。
家長的關心陪伴 勝過責備
很多父母會生氣地跟孩子說：「不要玩手機了，再玩要沒收了！」「不准熬夜，否則你明天自己去上學！」但如果這只是威脅命令，那麼很容易引起青少年的反感。
國外研究發現，青少年之所以「晚睡晚起」，是受到荷爾蒙分泌影響的自然現象，稱為「生理時鐘延遲」。所以家長可以用關心的口吻說：「我知道你還不睏，但要不要先把手機放下，聽點音樂或聊聊天，放鬆一下再睡？」
「追劇很精彩沒錯，不過明天你還要上課，是不是現在就休息，為明天做準備？」
「要不要早點睡，早點休息明天精神會更好喔！」
| 案例：世傑已經上國三了，但還是半夜一、兩點才睡，爸媽經常催促：「你再不睡，以後會後悔！」結果讓他更加反抗。後來媽媽換了方式，每晚十點陪他一起把手機放到客廳充電，並約定十一點前熄燈。幾個月後，他早上準時起床，精神也明顯改善。 |
孩子需要以溫柔的態度陪伴引導，而不是單純地要求或責備。
給家長的建議
幫助孩子養成良好睡眠習慣，家長也扮演著關鍵角色。
- 成為孩子的榜樣：身教才是最有力的教育，家長自己首先要有良好的作息。
- 開放溝通：與孩子討論睡眠的重要性，而不是一味地命令或責罵。理解他們可能面臨的課業壓力或社交焦慮，並給予支持與陪伴。
- 創造家庭氛圍：鼓勵孩子在睡前關閉電子設備，並共同創造一個安靜、放鬆的家庭環境氛圍。
- 不過度施壓：給予孩子適度的空間與時間，讓他們能夠在學業與休息之間找到平衡。
培養好睡眠的三個關鍵習慣
要睡得好，不只是「早點躺下」，還需要規律的生活習慣。
1.固定作息：每天盡量在同一時間上床與起床，假日也不要差太多。
2.睡前放鬆：少用手機，改成聽音樂、寫日記或簡單伸展。
| 案例：芸瑄剛升高二，平常滑手機到深夜兩、三點，白天精神不濟。後來在老師的建議下，每天十點洗澡完後準備就寢，十一點關燈，睡前寫三件「感恩小事」。幾週後她驚訝發現，自己不僅睡得很好，考試表現也很穩定。 |
3.創造良好環境：保持房間安靜、黑暗，讓大腦接收到「該睡覺」的訊號。
結語：睡出健康，迎向未來
親愛的青少年朋友，「睡得好，才能活得好；睡得飽，才能夢想起飛。」而家長的陪伴與理解，就是孩子邁向健康與未來的最佳禮物。
睡眠並非浪費時間，而是為身心充電。規律而充足的睡眠，可以幫助專注學習、穩定情緒、健康成長，也能幫助父母與孩子建立更好的親子關係。
良好的睡眠習慣是一輩子的財富，別再讓熬夜偷走你的健康與未來。從今晚開始，好好睡覺，為自己贏得一個更健康、更光明的明天。